Détox numérique

Plan de détox numérique de 7 jours

Comment arrêter de scroller sur votre téléphone et briser la boucle — un jour à la fois. Un plan de détox numérique gratuit et structuré que vous pouvez commencer aujourd'hui.

Suivez un jour à la fois. Chaque étape s'appuie sur la précédente — ne sautez pas d'étapes. De petits changements constants battent un reset dramatique que vous abandonnerez au jour trois.

Jour 1 — Conscience

Auditez votre temps d'écran

✓Ouvrez le rapport Temps d'écran ou Digital Wellbeing de votre téléphone et capturez votre moyenne hebdomadaire.
✓Listez vos 3 apps les plus utilisées et estimez les minutes par jour sur chacune.
✓Lancez notre calculateur de temps d'écran avec votre chiffre réel et sauvegardez le résultat.

Jour 2 — Déclencheurs

Identifiez quand vous prenez votre téléphone

✓Notez chaque prise de téléphone aujourd'hui — que s'est-il passé juste avant ? (ennui, stress, attente ?)
✓Notez vos 3 moments déclencheurs principaux (ex. réveil, après les repas, avant le coucher).
✓Choisissez un déclencheur et planifiez une alternative hors ligne de 2 minutes (eau, étirement, marche).

Jour 3 — Environnement

Réduisez la friction des bonnes habitudes, augmentez celle des mauvaises

✓Retirez votre app la plus addictive de l'écran d'accueil ou supprimez-la pendant 24 heures.
✓Désactivez toutes les notifications non essentielles.
✓Chargez votre téléphone hors de la chambre ce soir.

Jour 4 — Limites

Fixez des limites strictes

✓Fixez une limite de temps quotidienne sur votre app la plus chronophage (commencez par votre moyenne actuelle moins 30 minutes).
✓Créez une zone sans téléphone (table à manger, chambre ou bureau pendant le travail).
✓Planifiez deux « fenêtres téléphone » de 15 minutes au lieu de vérifier toute la journée.

Jour 5 — Remplacement

Comblez le vide par quelque chose de mieux

✓Passez 30 minutes sur une activité hors ligne que vous remettez à plus tard (lire, exercice, appeler un ami).
✓Remplacez une session de scroll par une marche de 10 minutes — notez comment vous vous sentez après.
✓Écrivez une phrase sur ce que vous feriez avec une heure supplémentaire par jour.

Jour 6 — Connexion

Reconstruisez l'attention dans le monde réel

✓Ayez une conversation aujourd'hui avec le téléphone face contre table et hors de vue.
✓Faites une tâche du début à la fin sans vérifier votre téléphone (même 20 minutes comptent).
✓Partagez vos progrès de détox avec quelqu'un — demandez-lui de prendre de vos nouvelles demain.

Jour 7 — Système

Verrouillez ce qui fonctionne

✓Passez en revue la semaine : quels changements ont bien fonctionné ? Lesquels étaient trop difficiles ? Gardez les victoires faciles.
✓Écrivez 3 règles permanentes (ex. pas de téléphone au lit, limite quotidienne de 60 minutes, repas sans téléphone).
✓Relancez le calculateur de temps d'écran avec vos nouvelles minutes cibles et voyez la vie que vous récupérerez.

Gardez l'élan après le jour 7

Une semaine de détox est un début — pas la fin. Le coach IA d'Unhookly vous aide à rester responsable quand les vieilles habitudes reviennent.

Rejoindre la liste d'attente

Pourquoi faire une détox numérique ?

Un plan de détox numérique fonctionne car il remplace les intentions vagues (« utiliser moins mon téléphone ») par des actions quotidiennes. L'arrêt brutal dure rarement — mais une semaine structurée de petites victoires reconstruit votre relation à la technologie et montre la vie sans scroll constant.

Comment fonctionne ce plan de détox de 7 jours

Chaque jour introduit un changement ciblé : auditer votre temps d'écran, retirer les déclencheurs, fixer des limites et reconstruire des habitudes hors ligne. Les tâches prennent 15–30 minutes. Au jour sept, vous aurez un système durable — pas juste une pause temporaire.

Comment arrêter de perdre du temps en ligne

Dites à une personne que vous faites la détox — la responsabilisation double les chances de succès.
Supprimez ou déconnectez-vous de votre app la plus chronophage avant le jour un.
Préparez des remplacements hors ligne : livres, marches, kit de hobby ou journal.
Ne visez pas zéro utilisation du téléphone — visez une utilisation intentionnelle uniquement.

Aller au-delà de la semaine de détox

Sept jours réinitialisent vos habitudes — mais les envies reviennent. Le coach IA d'Unhookly est conçu pour le long terme : check-ins quotidiens, suivi des déclencheurs et soutien quand vous voulez prendre votre téléphone.